4 kwietnia 2016 Udostępnij

Szałwia hiszpańska (nasiona chia)

nasiona chia deserNasiona chia to źródło kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy szałwia hiszpańska, a ściślej rzecz biorąc jej nasiona, są ogromnym źródłem błonnika. Szałwia hiszpańska jest pod względem wpływu na nasze zdrowie i kondycję, porównywana z siemieniem lnianym.

Pochodzenie szałwii hiszpańskiej
szałwia hiszpańska

Roślina pochodzi z Meksyku i Gwatemali. Przez mieszkańców Ameryki Południowej została doceniona za bogactwo kwasów omega-3, których szałwia dostarcza więcej, niż hodowlany łosoś atlantycki. Dla osób, które nie lubią lub nie mogą pić mleka, czy jeść szpinaku, nasiona chia to świetna alternatywa. Zawierają one wapno i żelazo w ilościach dużo większych niż te dwa produkty. Ponadto z nasion chia możemy czerpać pełnowartościowe białko, potas, magnez, fosfor oraz spore ilości błonnika.

Bogactwo nasion chia

Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g):

  • Wartość energetyczna - 486 kcal
  • Białko ogółem - 16.54 g
  • Tłuszcz - 30.74 g
  • Węglowodany - 42.12 g
  • Błonnik - 34.4 g

Witaminy:

  • Witamina C – 1.6 mg
  • Tiamina – 0.620 mg
  • Ryboflawina – 0.170 mg
  • Niacyna - 8.830 mg
  • Witamina A – 54 IU
  • Witamina E – 0.50 mg

Minerały:

  • Wapń – 631 mg
  • Żelazo - 7.72 mg
  • Magnez - 335 mg
  • Fosfor - 860 mg
  • Potas - 407 mg
  • Sód – 16 mg
  • Cynk - 4.58 mg

Kwasy tłuszczowe (w porcji - 28 g):

  • omega-3- 4915 mg
  • omega-6- 1620 mg

Uwaga, nasiona chia można zażywać regularnie, jednak dzienna porcja nie powinna przekraczać 15 g (ok. 3 łyżeczek).

Kwas omega-3, antidotum na depresję i demencję

nasiona chia kwas omega-3Kwasy omega-3 wpływają dobroczynnie na układ nerwowy człowieka. Powodują, że stajemy się spokojniejsi, łagodzą też stany depresyjne. Warto więc przyswajać je w okresie jesienno - zimowym, gdy ta choroba zbiera największe żniwo.

Kwasy wspomagają pracę mózgu, wpływają na lepsze zapamiętywanie oraz wzrost koncentracji. Ze względu na te właściwości są szczególnie polecane osobom uczącym się oraz ludziom w starszym wieku, jako sposób na zahamowanie objawów demencji.

Kolejną zaletą kwasów omega-3 jest wpływ na nasz wzrok. Nie tylko utrzymują go w dobrej kondycji na co dzień, ale również zapobiegają zwyrodnieniom plamki żółtej.

Za popularne źródło kwasów omega-3 uznawane są ryby. Najbogatsze w nie są:

  • hodowlany łosoś atlantycki (wędzony lub smażony) – 1,8 grama kwasów omega-3 na 100 g,
  • sardela europejska (w oleju, odsączona) – 1,7 grama kwasów omega-3 na 100 g,
  • sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu – 1,4 grama kwasów omega-3 na 100 g,

Przypomnijmy, nasiona chia zawierają 4,9 grama kwasów omega-3 na porcję 28 gram.

Wspomaganie układu sercowo – naczyniowego

Kwasy omega-3 pomagają obniżyć cholesterol LDL (potocznie nazywanego „złym cholesterolem), jednocześnie wpływają na podwyższenie poziomu „dobrego cholesterolu”, czyli HDL. Spożywając nasiona chia możemy w ten sposób obniżyć ryzyko miażdżycy oraz chorób serca.

Dodatkowo zawartość potasu w nasionach działa regulująco na wysokość ciśnienia tętniczego krwi.

Wpływ nasion chia na układ trawienny

nasiona chia a trawienieWysoka zawartość błonnika w nasionach chia pobudza perystaltykę jelit i przyspiesza procesy trawienne.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by codziennie spożywać ok. 35 gramów błonnika (przypomnijmy, 100 g nasion chia zawiera 34,4 g błonnika!). Jest on nie tylko doskonałym regulatorem dla układu trawiennego, ale również działa zapobiegawczo przeciw nowotworom jelita grubego.

Nasiona chia zawierają tak wiele błonnika, że praktycznie wystarczy to, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego niektóre osoby przy regularnym spożywaniu tych nasion mogą odczuwać wręcz dyskomfort (bulgotanie w żołądku, gazy, itp.). Należy więc zachować umiar i niekiedy robić przerwy w diecie zawierającej nasiona chia. Pamiętajmy, że choć 100 g nasion to dzienna dawka błonnika, to nie powinniśmy spożywać ich więcej niż 15 g dziennie.

Nasion chia nie powinny spożywać osoby, które cierpią na stany zapalne jelit lub inne choroby układu pokarmowego.

nasiona chia dla wegetarian

Składnik diety dla wegetarian

Nasiona chia zawierają 5 razy więcej białka, niż mleko. W 100 g znajduje się 16,54 g wysokiej jakości białka. Nasiona zawierają 91 aminokwasów, są niezwykle wartościowe i bardzo atrakcyjne dla wegetarian, kulturystów i sportowców.

Bogactwo wapnia

W 100 g nasion chia znajduje się 631 mg wapnia, czyli tyle co w 2 szklankach mleka. Nasiona zawierają też fosfor oraz magnez. Obecność tych trzech pierwiastków jest bardzo ważna dla utrzymania układu kostnego w dobrej kondycji.

Wpływ nasion chia na choroby nowotworowe

Nasiona chia są polecane kobietom, ze względu na zawartość kwasu ALA. Kwas ten niszczy komórki odpowiedzialne za rozwój raka szyjki macicy oraz raka piersi. Nie niszczy przy tym zdrowych komórek organizmu. Dla kobiet jest to wspaniałe wsparcie.

Jednocześnie, prowadzone badania wykazują pewien związek pomiędzy przyjmowaniem kwasu ALA, a ryzykiem rozwoju raka prostaty. Choć naukowcy uspokajają, że wpływ tego kwasu na obecność nowotworu jest znikomy, jednak warto, by mężczyźni byli tego świadomi.

Nasiona chia jako urozmaicenie diety

nasiona chia z jogurtemNasiona można spożywać suche, w całości, mielone (w sałatkach, musli, jogurtach) lub namoczone (podobnie jak siemię lniane). Jest doskonałym środkiem zagęszczającym zupy. Mieszkańcy Ameryki Łacińskiej komponują z nich napoje orzeźwiające (nasiona chia z niegazowaną wodą mineralną oraz sokiem z cytryny).

Z nasion tych wyrabia się także olej, który może być stosowany na zimno, np. jako dodatek do sałatek. Olej nie nadaje się do obróbki termicznej.