7 stycznia 2016 Udostępnij

Zdrowe odżywianie - jak ułożyć odpowiednią dietę?

zbilansowana dietaWiększość z nas bagatelizuje problem prawidłowej, zbilansowanej diety. Najczęściej nawyki żywieniowe zmieniamy, chcąc zrzucić parę zbędnych kilogramów, ale i wtedy zdarza nam się popełniać podstawowe błędy w doborze produktów. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta?

regularne posiłki

Regularne posiłki

Podstawowym zwyczajem powinno stać się regularne spożywanie posiłków. Dzień należy rozpocząć od sycącego i bogatego w składniki odżywcze śniadania. W ten sposób zapewnimy sobie odpowiedni zastrzyk energii do działania.

Kolejne cztery posiłki powinniśmy przyjmować co 3-4 godziny. W ten sposób zapobiegniemy nagłym napadom głodu, wyregulujemy również poziom glukozy we krwi.

Systematyczne jedzenie spowoduje, że organizm nie będzie odkładał zapasów na później, w efekcie nasz metabolizm przyspieszy.

Owoce i warzywa to podstawa

owoce i warzywa w dieciePodstawę diety powinny stanowić owoce i warzywa. Są one bogatym źródłem witamin, błonnika oraz fitozwiązków. Starajmy się włączać warzywa do każdego posiłku, a pomiędzy posiłkami, przegryzajmy przekąski z owoców i warzyw.

Obecnie przyjmuje się, że zdrowa dieta złożona jest z 9 porcji warzyw i owoców dziennie.

Spożywając różnokolorowe warzywa i owoce, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu, cukrzycy, miażdżycy, zawału serca. Obniżysz również ciśnienie krwi i zawartość w niej cholesterolu.

Ograniczaj ilości spożywanego mięsa

Jedzenie mięsa jest w naszej tradycji dość głęboko zakorzenione. Najdobitniej świadczą o tym wypowiedzi wegetarian, którzy, zwłaszcza przy okazji świąt, są żywo zachęcani do skosztowania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli nie jesteś zwolennikiem całkowitej rezygnacji z mięsa, ogranicz je do kilku niewielkich porcji tygodniowo. Wybieraj mięso białe, nietłuste i koniecznie sprawdzaj skład wyrobów.

Pamiętaj, że spożywanie mięsa w nadmiarze prowadzi do wielu chorób, m.in. miażdżycy, chorób serca i nowotworów. Mięso to także zakwaszanie organizmu, a co za tym idzie utrata energii, czy pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.

Staraj się nie korzystać z soli

sól w diecieNaturalna zawartość soli w żywności powinna wystarczyć, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Według danych WHO, limit przyjmowanej soli to 5 gram dziennie. W Polsce norma spożycia soli jest trzykrotnie wyższa!

Sól warto zastępować innymi przyprawami lub ziołami. Takich produktów jak wędzonki, czy wysoko przetworzone posiłki w ogóle nie powinny być doprawiane dodatkowo solą.

Zrezygnuj z gotowych wypieków

Ciasta kupowane w sklepach to nic innego, jak mieszanina cukru, utwardzonego tłuszczu i białej mąki. Co gorsza, wiele gotowych produktów ma kilkuletni termin przydatności do spożycia. Można sobie zatem wyobrazić, jak suto okraszono je konserwantami.

Słodycze są częstą przyczyną otyłości oraz próchnicy zębów. Spożywanie ciast prowadzi również do rozregulowania zawartości glukozy we krwi i w efekcie, do cukrzycy.

Urozmaicona dieta

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać pożywienie z każdej grupy produktów spożywczych. Zatem zadbaj, by dzienny zestaw posiłków zawierał artykuły z grupy:

  • piramida żywieniaproduktów zbożowych – kasze, makarony, pieczywo,
  • mleka i przetworów – jogurty, kefiry, maślanki oraz sery,
  • warzyw i owoców,
  • mięsa lub ryb, przetworów i jaj,
  • tłuszcze roślinne (olej roślinny) i zwierzęce (smalec, masło),
  • cukier i przetwory.

Tę ostatnią grupę warto potraktować po macoszemu i w miarę możliwości zastępować cukier alternatywnymi produktami (stewia, słodziki, miód). 

Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych

Pokusa skorzystania z oferty barów szybkiej obsługi oraz gotowych dań czekających na półkach sklepowych jest ogromna, zwłaszcza, gdy prowadzimy aktywny tryb życia i każda minuta jest na wagę złota.

Trzeba jednak pamiętać, że wysoko przetworzone pożywienie jest zbiorowiskiem substancji szkodliwych, takich jak: konserwanty i wzmacniacze smaku (powszechnie znany glutaminian sodu, aspartam, czy syrop glukozowo – fruktozowy).

Tego rodzaju produkty są głównie dostarczycielem tłuszczy oraz soli, a te zgubnie wpływają na nasz organizm. Niestety, gotowe posiłki, najczęściej są niezwykle ubogie w witaminy i minerały. O ile to możliwe, najlepiej całkowicie usunąć żywność wysoko przetworzoną z jadłospisu.

Piecz, zamiast smażyć

ryba z grillaSmażone potrawy kuszą specyficznym smakiem, jednak w trakcie tak przeprowadzanej obróbki termicznej dochodzi do powstawania związków rakotwórczych.

Tłuszcz używany do smażenia jest źródłem zbędnych kalorii.

Równie apetyczne potrawy można przyrządzać poprzez pieczenie lub grillowanie. Jeśli nie chcesz całkowicie zrezygnować ze smażenia, dobieraj odpowiednie tłuszcze. Staraj się też ograniczać ich ilość do najmniejszej, jaka jest możliwa.

Dbaj o odpowiednią ilość wody

woda w diecieOdpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne dla prawidłowości zachodzących w nim procesów. Dorosły człowiek powinien pić co najmniej 1,5 litra wody, a optymalnie byłoby przyjmować 2 litry wody dziennie. W połączeniu z wodą dostarczaną w pożywieniu, dostarczymy organizmowi ok. 3-3,5 litra płynu.

Nawodnienie jest kwestią bardzo istotną. Często o tym zapominamy, wprowadzając restrykcyjne diety odchudzające. Tym czasem, podczas oddychania, pocenia się i wypróżniania, tracimy ponad 2,5 litra wody dziennie. Każda utrata wody powinna być uzupełniana, tak, by nie doprowadzić do odwodnienia.