O roli magnezu w naszym organizmie dowiadujemy się bardzo szybko, gdy tylko przestajemy dostarczać go w wystarczającej ilości. Pogarsza się nie tylko nasza kondycja fizyczna, ale też psychiczna. Niektóre z pojawiających się dysfunkcji można opanować w krótkim czasie, inne pociągają za sobą długofalowe skutki. Zabezpieczyć się przed takimi konsekwencjami można tylko w jeden sposób – dbając o prawidłowy poziom magnezu. Które składniki pożywienia zawierają go najwięcej?

Wbrew pozorom pierwsze miejsce na liście pokarmów najbogatszych w magnez wcale nie należy czekolady, choć mieści się ona w pierwszej dziesiątce. Zanim przejdziemy do menu obfitującego w ten pierwiastek, opiszemy krótko jakie zmiany w organizmie mogą świadczyć o niedoborze magnezu.

Symptomy braku magnezu

Objawy niedoboru magnezu są dość dokuczliwe, przez to łatwo zauważalne. Należą do nich m.in.: drganie powiek lub warg, kołatanie serca, wzrost ciśnienia tętniczego, częste i dotkliwe skurcze mięśni, drętwienie lub mrowienie w kończynach. Zaczynamy czuć się niespokojni i podenerwowani. Pojawiają się stany lękowe, nerwice, problemy ze snem i brak koncentracji, a nawet depresja.

15 najcenniejszych źródeł magnezu

Organizm pozbawiony optymalnej dla niego dawki magnezu, sam zaczyna „dopominać się” o stały przydział. Właśnie dlatego, w takich chwilach często dopada nas nagła ochota na czekoladę. Ale to nie po nią powinniśmy sięgać w pierwszej kolejności.

1. Pierwsze miejsce na liście najbogatszych w magnez składników, zajmują pestki dyni. 100 g tych pestek zawiera aż 540 mg magnezu. Zjedzenie większej ich ilości może być trudne, gdyż są stosunkowo lekkie, jednak możemy je spożywać bardzo często. Są świetnym dodatkiem do pieczywa, musli, różnego rodzaju sałatek. Spora część z nas lubi je mieć pod ręką zamiast chipsów. Z pewnością zasługują na najwyższą uwagę, również ze względu na inne wartości. Na tej liście – absolutnie numer 1!

2. Kolejnym produktem są otręby pszenne. W 100 g mieści się 490 mg magnezu. Podobnie jak pestki dyni, możemy je dodawać do pieczywa, jogurtów, czy musli. Otręby pszenne mają też tę zaletę, iż doskonale wpływają na perystaltykę jelit. Warto o tym pamiętać.

3. Kakao – zawiera 420 mg w 100 g tego produktu. Ważne, by było to kakao gorzkie, naturalne. Kakao rozpuszczalne, słodzone jest znacznie uboższe w ten pierwiastek.

4. Pszenne zarodki dostarczają 314 mg magnezu na 100 g produktu. Zarodki pszenicy można dodawać do sałatek i surówek, można je też położyć na kanapki. Są niezwykle zdrowym składnikiem naszej diety.

5. Często jako źródło magnezu wymieniane są orzechy włoskie i laskowe, ale bogatsze od nich w ten pierwiastek są migdały. Zawierają 269 mg magnezu na 100 g. Są świetnym dodatkiem zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. Warto po nie sięgać, pamiętając, by wybierać raczej migdały słodkie.

6. 218 g magnezu na 100 g produktu daje kaszy gryczanej 6 miejsce na liście. Ze względu na jej liczne zdrowotne właściwości, powinniśmy ją wybierać jako dodatek do dań jak najczęściej.

7. Soja – zwłaszcza suche nasiona soi to cenne źródło magnezu. Zawierają go aż 216 mg na 100 g.

8. Kolejne miejsce zajmuje biała fasola, a zwłaszcza suche nasiona, które dostarczają 169 mg magnezu na 100 g produktu.

9. Czekolada, szczególnie gorzka, zawiera 165 mg magnezu w 1 tabliczce. Sporo mniej tego pierwiastka zawiera czekolada mleczna (97 mg na 100 g czekolady). Najmniej zasobna w magnez jest czekolada z orzechami laskowymi.

10. Pierwszą dziesiątkę zamykają pistacje. 100 g tych pysznych orzeszków zawiera 159 mg magnezu.

11. Podobną ilość magnezu zawierają orzechy laskowe (140 mg na 100 g).

12. Magnez w dużej ilości obecny jest także w płatkach owsianych (129 mg na 100 g). Dodając 1 łyżkę płatków do musli, wzbogacamy organizm o ok. 13 mg cennego minerału.

13. Choć wśród roślin strączkowych to biała fasola przoduje w ilości magnezu na 100 g, jednak groch niewiele od niej odstaje. Zawiera 124 mg poszukiwanego przez nas pierwiastka.

14. Warto jeść szpinak, choć nie wszyscy go lubią. Oprócz żelaza i innych wartościowych substancji, szpinak jest także dość bogaty w magnez (53 mg na 100 g).

15. Banany zamykają nasz ranking najbogatszych źródeł magnezu. W 100 g owocu znajduje się 33 mg minerału, w 1 bananie – ok. 66 mg.

Niektóre z podanych składników zawierają znacznie mniej magnezu, niż pestki dyni. Dobrze jest łączyć kilka z wymienionych elementów diety w sałatkach, zupach, deserach, itp.