Ciecierzyca pospolita to jednoroczna roślina należąca do rodziny bobowatych, która pochodzi z zachodniej Azji i ostatnio znów jest coraz chętniej kupowana. Wszystko dlatego, że posiada liczne zdrowotne właściwości, więc coraz więcej ludzi należycie ją docenia. Znana była już przed wiekami w krajach basenu Morza Śródziemnego oraz na Bliskim Wschodzie. Co warto wiedzieć o właściwościach ciecierzycy? Jakie znamy jej odmiany i co dobrego można z niej przyszykować?

Ciecierzyca i jej odmiany – kabuli i desi

Ciecierzyca zwana jest również cieciorką oraz grochem włoskim. To jednoroczna roślina, która jest wyłącznie rośliną uprawną – to znaczy, że nie odnajdziemy jej nigdzie rosnącej w stanie dzikim. Trudno się zresztą dziwić, skoro znajdowana jest w wykopaliskach nawet sprzed przeszło 9000 lat przed naszą erą – towarzyszy więc człowiekowi od dawna!

Dwie istniejące odmiany ciecierzycy to kabuli i desi. Odmiana kabuli jest najczęściej spożywana, a jej ziarna są duże i kremowe. Tymczasem odmiana desi posiada ziarna małe i występujące w wielu kolorach – możemy zatem spotkać kremowe, ale też czarne, brązowe, czerwone, zielone i żółte. Obydwa rodzaje posiadają jednak podobny smak – nieco słodkawy, z lekko orzechowym posmakiem.

Właściwości i działanie ciecierzycy

Ciecierzyca znana jest nie tylko ze swojego pysznego smaku, ale również – a może przede wszystkim – zdrowotnych właściwości. Jakich?

1. Ciecierzyca obniża poziom złego cholesterolu – zmniejsza stężenie frakcji złego cholesterolu, który może być przyczyną chorób serca, a także innych kłopotów z układem krążenia. Zjadając więc systematycznie ciecierzycę, możemy uchronić się między innymi przed zawałem lub zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. W dodatku obniża ona ciśnienie krwi i zapobiega anemii, przyczyniając się jeszcze mocniej do poprawy zdrowia układu krwionośnego.

2. Ciecierzyca jest świetnym źródłem białka – pełnowartościowe białko jest bardzo ważne dla naszego zdrowia, a w ciecierzycy znajdziemy w nim te aminokwasy, które zwykle nie występują w zbożach. Oczywiście to nie to samo co białko zwierzęce, jednak wystarczy połączyć ciecierzycę na przykład z kaszą, by powstało świetne źródło pełnowartościowego białka.

3. Ciecierzyca zmniejsza ryzyko cukrzycy – roślina ta jest doskonałym pokarmem zarówno dla osób, które boją się zachorować na cukrzycę, jak i tych, którzy już się z nią zmagają. Ciecierzyca posiada niski indeks glikemiczny (IG=30), a błonnik, w który obfituje stabilizuje poziom glukozy we krwi. Badania pokazały, że systematyczne spożywanie ciecierzycy może chronić przed cukrzycą.

4. Ciecierzyca pomaga schudnąć – jeśli ktoś pragnie się odchudzić, powinien wprowadzić do swojej diety również ciecierzycę! Przede wszystkim jej sekretem jest duża ilość błonnika, który pęcznieje w żołądku i pomaga dłużej cieszyć się uczuciem sytości. Pomoc w odchudzaniu tkwi jednak również w witaminach z grupy B, które w niej występują, jak też w zawartości magnezu oraz w jej małej kaloryczności. W 100 gramach ciecierzycy po ugotowaniu odnajdziemy jedynie 164 kalorie.

5. Ciecierzyca pomaga pozbyć się zaparć – roślina ta jest świetnym remedium na nękające nas zaparcia! Najczęstszą przyczyną zaparć jest bowiem właśnie niedobór błonnika, który znajduje się w ciecierzycy w dużej ilości. Pomaga też pozbyć się innych problemów pokarmowych – między innymi wiążąc kwas solny w żołądku, dzięki czemu nie trzeba się obawiać nadkwaśności czy refluksu. Niestety, powoduje wzdęcia, ale można im zapobiec wcześniej mocząc nasiona w wodzie z sodą oczyszczoną, bądź dodając do dań odpowiednie przyprawy, jak np. majeranek.

Ciecierzyca - gotowanie

Wiemy już, że warto spożywać ciecierzycę. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak poprawnie ją przygotować! Jeśli chodzi o sam proces gotowania, muszą mu zostać poddane dopiero ziarna dojrzałe – niedojrzałe nasiona można spożywać nawet na surowo! Ciecierzycę przed jedzeniem należy moczyć w wodzie z sodą oczyszczoną – wystarczy jej łyżeczka. Jeśli chcemy spożywać nasiona po ugotowaniu, wystarczy je wcześniej moczyć przez 10-12 godzin. Jeśli zaś chcemy je później jeść na surowo, potrzebne są aż 24 godziny moczenia.

Jeśli chcemy zagotować nasiona, ciecierzycę odcedzamy i wrzucamy do wrzącej wody, gotując pod przykryciem około 1,5 godziny – do chwili, gdy nasiona będą już miękkie. W czasie tego procesu najlepiej co najmniej dwukrotnie zmienić wodę, by pozbyć się wszelkich zanieczyszczeń.

Ciecierzyca – przepisy

Istnieje wiele przepisów na pyszne dania z ciecierzycy, które możemy z łatwością przygotować – oto kilka propozycji:

Zupa z ciecierzycy:

Potrzebujemy następujących składników:

- 1 szklanka suchej ciecierzycy (lub 1 puszka cieciorki konserwowej)

- 1 łyżka oliwy extra vergine

- 1 mała cebula

- 1 ząbek czosnku

- przyprawy: 1 łyżeczka majeranku, po 1/2 łyżeczki kurkumy, kolendry, kuminu lub kminku

- 1,5 litra bulionu lub rosołu

- 4 ziemniaki

- 1/2 szklanki czerwonej soczewicy

- 250 ml przecieru/passaty pomidorowej

- posiekane zioła: kolendra, natka, oregano

Zaczynamy od przygotowania ciecierzycy, którą należy zalać wodą i pozostawić do namoczenia przez noc. Następnego dnia gotujemy ją w tej samej wodzie przez około 2 godziny. W tym czasie w innym garnku powinniśmy zeszklić cebulę, a nastepnie dodać do niej czosnek i przyprawy i później jeszcze chwilę podsmażać. Kolejno do tego garnka wlewamy gorący bulion, ciecierzycę wraz z wodą, dodajemy do tego pokrojone ziemniaki, czerwoną soczewicę oraz pieprz, a po około 15 minutach gotowania na wolnym ogniu również przecier pomidorowy. Całość gotujemy jeszcze później przez około 30 minut.

Sałatka z ciecierzycy:

Do wykonania tego dania będą nam potrzebne:

- 1 puszka ciecierzycy

- 1 pomidor

- 1 ogórek wężowy

- 1 czerwona papryka

- 1 mała czerwona cebula

- 150 g sera feta

- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

- 2 łyżki oliwy z oliwek

- sól (do smaku)

- świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie dania zaczynamy od odsączenia z zalewy ciecierzycy i pozostawienia jej do odcieknięcia. Wszystkie warzywa kroimy w kostkę – cebulę zaś drobno siekamy. Następnie kroimy ser feta i wszystkie składniki ze sobą mieszamy. Następnie gotową sałatkę polewamy oliwą i doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Kotlety z ciecierzycy:

By wykonać kotlety z ciecierzycy, będziemy potrzebować następujących składników:

​- 1,5 szklanki ugotowanej i zmielonej ciecierzycy (może być też gotowa z puszki)

- 1 szklanka ugotowanej i zmielonej kaszy jaglanej

- kilka kropel soku z cytryny

- 1 marchewka

- 3 łyżki mąki kukurydzianej

- 1 cebula

- 2-3 ząbki czosnku

- 3-4 łyżeczki sos shoyu (sojowy ciemny)

- 0,5 szklanki otrąb

- zmielony kminek

- gałka muszkatołowa, sól, olej

Przygotowanie dania zaczynamy od moczenia ciecierzycy w wodzie z dodatkiem soku z cytryny przez około 8 godzin. Po tym czasie należy ją gotować w innej wodzie, z dodatkiem kminku. Możemy jednak pominąć ten etap – wystarczy użyć gotowej ciecierzycy z puszki. Kaszę gotujemy i mielimy, następnie cebulę i czosnek musimy zeszklić na oleju, zetrzeć marchewkę i dodać pozostałe składniki. Po ich wymieszaniu formujemy kotleciki, obtaczamy je w otrębach i smażymy bądź też pieczemy w piekarniku. Warto je podawać z warzywami.