Rukola to roślina pochodząca z rejonów Morza Śródziemnego. W tamtej części świata, jest ona często wykorzystywana w kuchni ze względu na jej bardzo wyrazisty smak i właściwości zdrowotne. Do rukoli przekonują się również Polacy. Potrafi ona nadać charakteru każdej, nawet najprostszej potrawie, jest niskokaloryczna i bez problemu można ją samodzielnie wyhodować.

Liście tej rośliny kształtem przypominają liście mlecza. Są wąskie, strzępiaste i dość drobne. Smak rukoli jest pieprzny i lekko orzechowy. Świetnie komponuje się z pomidorem, śródziemnomorskim serem i białym mięsem. Ze względu na zawartość wapnia i żelaza, jest silną konkurencją dla uboższej w tej substancje sałaty.

Wartości odżywcze rukoli

Rukola nadaje się do urozmaicania niskokalorycznych posiłków. 100 g tej rośliny dostarcza organizmowi zaledwie 25 kcal, 2,5 g białka i ok. 4 g węglowodanów.  Spożywając 100 g rukoli, zapewniamy organizmowi dzienną dawkę witaminy K i połowę dawki witaminy A. Liście rukoli są też bogate w witaminę B, C oraz wapń, żelazo, magnez, potas i mangan.

Rukola to też źródło aminokwasów siarkowych, kwasu foliowego, chlorofilu, kwasu alfa-linolenowego i glukozynolamu. Kwas siarkowy nadaje jej dość ostry smak, ma też właściwości bakteriobójcze.

Rukola dla zdrowia

Ta roślina idealnie sprawdza się jako składnik diety odchudzającej. Zawiera dużą ilość błonnika, dzięki czemu (mimo niskiej kaloryczności) szybko czujemy się syci. Poza tym rukola poprawia perystaltykę jelit i dobrze działa na cały układ trawienny. Spożywając rukolę, aktywizujemy wytwarzanie żółci, przeciwdziałamy nieżytom i wrzodom żołądka. Rukola jest pomocna przy problemach z nadkwaśnością, wzdęciach, zgadze i bólach brzucha.

Jako bogate źródło minerałów, w tym żelaza, rukola może pomóc w zwalczaniu anemii. Warto dodać, że ze względu na współobecność żelaza oraz witaminy C, przyswajanie minerału jest łatwiejsze. Pod tym względem rukola jest bardziej przydatna, niż np. sałata lodowa. Jej smak, dla wielu osób jest też atrakcyjniejszy, niż smak równie bogatego w żelazo szpinaku.

Dzięki zawartości witaminy A, B, C i K, rukola wzmacnia organizm i przyspiesza regenerację komórek. Cynk będący składnikiem rośliny, przydaje nam odporności. Aminokwasy siarkowe mają działanie przeciwwirusowe i oczyszczające z substancji toksycznych. Spożywanie rukoli zapobiega zakażeniom.

Potas zawarty w liściach rośliny reguluje czynność nerek i wydzielanie insuliny. Potas bierze udział w procesie przetwarzania glukozy na glikogen. Wpływa też na dobry stan układu krwionośnego.

Wspomnieliśmy już, że rukola jest źródłem glukozynoli. Ich działanie nie jest jeszcze poznane do końca, jednak już wiadomo, że zapobiegają powstawaniu nowotworów. Szczególnie istotne jest ich przyjmowanie w nowotworach płuc, trzustki, jelita grubego, prostaty i sutka.

Rokietta siewna obfituje też w mało nam znane związki organiczne – glukozynole. Działają one antynowotworowo. Według badań zmniejszają one ryzyko zachorowania na raka niektórych narządów wewnętrznych (płuc, sutka, trzustki, jelita grubego, prostaty).

Przygotowanie liści rukoli do spożycia

Należy pamiętać, by rukolę bardzo starannie umyć przed użyciem. W czasie uprawy, jest ona opryskiwana przeciw szkodnikom i zapobiegawczo, przeciw gniciu.

Aby pozbyć się bakterii, należy zamoczyć liście w wodzie z dodatkiem kwasu, np. soku jabłkowego, czy soku z cytryny.

Uważajmy też, by nie przechowywać rukoli w zafoliowanych, plastikowych pojemnikach, w których roślina ta jest sprzedawana. Zamknięcie liści w takich warunkach uruchamia w nich procesy gnilne i uwalnianie substancji szkodliwych dla zdrowia człowieka.

Rukola na wiele sposobów

Sporo osób przygotowuje na bazie rukoli pyszne sałatki. Ta roślina doskonale uzupełnia smak serów, szczególnie tych śródziemnomorskich i pleśniowych. Często występuje w towarzystwie pomidorów (także suszonych), jajek i mięsa. W postaci surowej można ją również dodawać do kanapek (podobnie jak sałatę) i różnego rodzaju past.

Rukola jest też bardzo smaczna po ugotowaniu lub podsmażeniu. Można ją przygotować podobnie, jak szpinak, podsmażona na maśle, z dodatkiem czosnku. Tak przyrządzoną rukolę można podawać z makaronem.

Listki rukoli są idealne do urozmaicenia smaku i wyglądu pizzy oraz innych potraw charakterystycznych dla terenów śródziemnomorskich.

Z nasion rukoli wytwarza się wyrazisty w smaku i bardzo wartościowy olej, zwany jumbą. Z nasion można też przygotować sos nieco przypominający w smaku musztardę.

Przepis na sałatkę z rukolą i szynką schwarzwaldzką

• 3 garście umytej i osuszonej rukoli,
• ok. 20 dkg szynki schwarzwaldzkiej w cieniutkich plastrach,
• 20 dgk żółtego sera,
• ćwierć ananasa,
• marynowany czerwony pieprz (może być również pieprz zielony).

Rukolę należy porwać na maleńkie kawałki. Plastry szynki pokroić, tak by kęsy były wygodne do przełknięcia. W kostkę kroimy również ananasa i żółty ser.

Aby uatrakcyjnić wygląd potrawy, wystarczy rozłożyć liście rukoli na płaskim, dużym talerzu, rzucić na nią kawałki szynki, ananasa i żółtego sera. Dodać do całości łyżkę czerwonego, marynowanego pieprzu.

Do tej sałatki znakomicie pasuje znany wszystkim sos winegret. Sos można urozmaicić np. miodem. Potrzebujemy:

• łyżkę miodu
• łyżkę soku z cytryny lub octu winnego,
• 4 łyżki oliwy
• odrobinę soli (pieprzu nie trzeba już dodawać, gdyż marynowany pieprz czerwony nada wystarczająco dużo pikanterii potrawie),
• opcjonalnie można dodać 1 łyżeczkę musztardy lub ½ ząbka zgniecionego czosnku

Życzymy smacznego!