Ból dolnej części pleców może utrudnić właściwie każdą regularną aktywność. Na szczęście, przy odpowiednim leczeniu, ból pleców jest łatwy do opanowania.

Większość bólów dolnej części pleców pochodzi tak naprawdę ze stawu biodrowego. Biodra zapewniają stabilność, dlatego jednymi z najlepszych sposobów na ból dolnej części pleców są proste ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu bioder.

Te 7 prostych odcinków oferuje najlepsze metody, aby pomóc Ci pokonać rwę kulszową i ból dolnej części pleców:

 

1. Wysoki krok

To pierwsze rozciąganie pomoże otworzyć Twoje biodra. Umieść przed sobą krzesło lub wysoki stopień.

Połóż jedną ze stóp na krześle lub stopniu. Powoli uklęknij, trzymając drugą nogę.

Po uklęknięciu, spróbuj unieść biodra i głowę do góry. Podnosząc się, ściskaj pośladek nogi, na której klękasz i staraj się nie wyginać pleców.

Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

 

2. Kozak

Następny odcinek to kozak, nazwany tak na cześć rosyjskiego tańca.

Stań z rozstawionymi stopami, mniej więcej dwa razy szerzej niż ramiona. Skieruj palce stóp do góry i chwyć się krzesła - jeśli potrzebujesz stabilności.

Wykonaj wykrok, po jednej stronie ciała, trzymając pięty przyciśnięte do podłogi i zachowując jedną nogę wyprostowaną.

Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

 

3. Głębokie wypady

Głębokie wypady są przydatne dla zapewnienia większej elastyczności bioder. Dostać się do pozycji pompki i podnieść jedną stopę z ziemi.

Przesuń stopę i umieść ją jak najbliżej dłoni. Wykonaj wdech, a przy wydechu opuść biodra w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez pięć sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

 

4. Wymachy nóg w przód

Możesz wykonać to ćwiczenie praktycznie wszędzie. Stań na jednej z nóg i trzymaj się krzesła lub stołu dla wsparcia. Wykonuj wymachy nogą do przodu i do tyłu. Zwróć uwagę na ruch, zwłaszcza gdy wykonujesz wymachy nogą do tyłu. Staraj się nie wyginać pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Po kilkukrotnym wymachu nogi, zmień stronę.

 

5. Wymachy nóg na boki

To kolejne proste rozciąganie jest podobne do poprzedniego. Zamachnij się jedną z nóg w poprzek ciała. Podczas huśtania, kip palec wskazujący do przodu. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, możesz przytrzymać się krzesła lub stołu. Wykonaj kilka wymachów, a następnie zmień nogi.

 

6. Swingi okrężne

Okrągłe huśtawki są kolejną huśtawką nóg, której wykonanie powinieneś rozważyć. Stań na jednej nodze i obracać nogę w kółko. Ponownie, możesz trzymać się stołu lub krzesła dla wsparcia, ale powinieneś przynajmniej spróbować wykonać ten odcinek bez dodatkowego wsparcia.

Rozpocznij ćwiczenie od małych wymachów, a następnie powoli zwiększaj ich zakres. Wymachuj nogą ruchem okrężnym przez sześćdziesiąt sekund, a następnie zmień nogę na drugą. Możesz powtarzać ten proces tak często, jak chcesz.

 

7. Dynamiczne biodro

To proste rozciąganie powinno pomóc otworzyć biodra, wzmocnić rdzeń i otworzyć kręgosłup.

Wykonaj głęboki wykrok, ale umieszczając stopę obok dłoni, połóż przeciwległe przedramię na podłodze.

Drugą ręką sięgnij w kierunku sufitu, otwierając górną część pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz na drugą stronę.

 

Spróbuj zastosować te ćwiczenia, aby pozbyć się bólu w dolnej części pleców, ale zacznij powoli. Upewnij się, że rozumiesz, jak wykonać dany odcinek, zanim go wypróbujesz. Użyj kombinacji różnych odcinków, aby zwiększyć szanse na pozbycie się bólu pleców.

Podczas wykonywania tych odcinków, ogranicz się do pięciu do siedmiu minut rozciągania; chociaż, można wykonać rutynę kilka razy dziennie. W ciągu dnia lub dwóch, powinieneś odczuć ulgę w bólu pleców.